고구마 칼로리 ( 고구마 효능 종류,고구마 다이어트 )
고구마는 대표적인 다이어트식 이자 건강식이며 맛있는 영양 간식으로 사랑 받는 친근한 음식 입니다.
저렴하고 흔한 이 고구마는 생각 보다 대단한 식품 인데요.
미국항공우주국 NASA 와 세계보건기구 에서는 고구마를 우주 식량 자원으로 선택 하였고 미국 공익 과학센터 CGPI 에서는 고구마를 최고의 영양 음식 BEST 10 에서 1위로 뽑을 만큼 그 효능을 인정 받는 식품 입니다.
또한 KBS 생로병사의 비밀 에서는 중년에게 필요한 슈퍼푸트 다섯가지 중 첫번째로 고구마를 뽑았습니다.
한방에서도 고구마에 대한 언급이 상당히 많은데요.
예로 부터 고구마는 위장과 비장을 튼튼하게 하며 혈액을 따뜻하게 하여 편안하게 하기 때문에 오장을 튼튼하게 해주고 이질과 음주 후 설사 그리고 어린이의 영양부족과 만성적인 소화 불량에 좋다고 합니다.
하지만 이렇게 좋은 고구마도 알고 먹어야 더욱 제대로 효능을 볼 수 있습니다.
그 이유는 고구마의 종류에 따른 효능이 다르고 또한 조리법에 따라 영양성분이 바뀌기 때문 입니다.
따라서 고구마의 종류나 조리법 그리고 적정양을 따지지 않고 무작정 고구마 다이어트를 하시면 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 또한 고구마 섭취에도 부작용이 있기 때문에 잘 알고 섭취 하는 것이 중요 합니다.
그럼 오늘은 고구마의 영양성분과 효능 부작용, 종류별 효능 그리고 조리 방법에 따른 영양성분에 대해 알아 보겠습니다.
2023 간편하게 시켜먹는 다이어트 도시락 추천 TOP 15
CONTENTS
고구마 영양성분 ( 고구마 칼로리 )
열량 (칼로리)
열량은 식약처 영양성분 데이터 기준 100g 당 131kcal 인데요.
물론 품종과 조리 방법에 따라 다르지만 생각보다 칼로리는 높은 편 입니다. 쌀밥 100g에 143kcal 인것을 생각하면 밥을 100g 먹는게 낫지 않을까 라고 생각 할만 합니다.
그런데 왜 연예인들은 고구마를 먹고 다이어트에 성공 했으며 왜 다이어트를 한다면 다들 고구마를 추천 할까요?
그 이유는 고구마는 착한 탄수화물이자 다이어트에 좋은 다른 성분들이 많이 들어있기 때문 입니다.
탄수화물 & 식이섬유 (고구마 효능)
고구마는 대표적인 알칼리성 탄수화물 식품 인데요. 다이어트에 탄수화물은 좋지 않다고 탄수화물을 아예 섭취하지 않으려는 분들도 많은데요.
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나로 탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
무엇이든 과하게 섭취 한다면 살이 찌겠지만 고구마는 탄수화물의 함량과 칼로리에 비해 혈당지수 GI 가 낮고 천천히 올라 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정을 억제하여 다이어트 효과가 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부하게 함유되어 배변 활동을 돕고 포만감을 증진시켜 다이어트 효과에 탁월 합니다.
키토 다이어트의 핵심! MCT 오일 추천 TOP 10 – 보러가기
칼륨 (고구마 효능)
영양성분표를 보면 칼륨도 매우 많이 들어 있는 것을 볼 수 있는데요. 긴장이나 스트레스 무력증 등에 좋고 무엇보다 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추며 다이어트에 효과적 입니다.
비타민 (고구마 효능)
각종 비타민도 많이 함유 되어 있는데요. 특히, 비타민 A 와 C 가 다량 함유 되어 있습니다. 비타민 C는 보통 오렌지나 토마토 같은 야채류에 들어있다고 생각 하는데요. 고구마 100g 당 무려 25mg 즉 하루에 필요한 비타민 C가 고구마로 충족될 정도의 양을 가지고 있습니다.
특히 비타민 C는 보통 열에 약한 성질을 가지고 있지만 고구마 속 비타민 C 는 전분질에 쌓여있어 조리시 열을 가해도 70% 가량이 남게 됩니다. 즉 조리하면 비타민 C가 다 날라가버리는 야채류에 비해 비타민 C 섭취가 용이 합니다.
식사 대용 다이어트 쉐이크 추천 TOP10 – 보러가기
베타카로틴 (고구마 효능)
고구마의 장점 중 하나인 베타카로틴도 다량 함유 하고 있는데요. 사람의 몸은 베타카로틴을 섭취하게 되면 비타민 A 즉 레티놀 성분으로 전환 하게 됩니다.
비타민 A는 과하게 섭취하게 되면 독성 비타민 A 수치가 늘게 되는데 베타카로틴의 장점은 우리 몸에서 필요한 만큼만 변환을 하여 사용 한다는 점 입니다.
대표적으로 베타카로틴은 항암효과와 더불어 항산화 작용을 하며 인지저하 증상을 늦추고 심장질환과 폐 질환을 예방 합니다.
또한 눈 피로를 덜어주며 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에도 도움이 된다고 합니다.
특히 베타카로틴과 비타민 A 등 플라보노이드 페놀 화합물의 함량은 뿌리 채소 중에서도 고구마가 가장 높다고 합니다.
그럼 이렇게 다양한 영양분을 가지고 있는 고구마의 효능에 대해 알아보겠습니다.
고구마 효능
1. 다이어트 ( 고구마 칼로리)
강민경, 아이유, 마마무 문별, 미란다 커, 강소라 등 많은 연예인들의 다이어트 식단에 항상 들어가는 고구마는 대표적인 다이어트 음식으로 알려져 있는데요.
- 고구마가 다이어트에 좋은 이유는 먼저 식감 입니다. 무언가를 먹는다는 식감을 느끼게 할 뿐 아니라 목이 메이기 때문에 자연스럽게 수분 섭취량을 늘립니다.
- 다음은 감자보다 열량도 높고 단맛도 강한데 비해 낮은 혈당 지수 입니다. 낮은 혈당지수로 인슐린 분비를 줄이며 그로 인해 잉여 열량이 지방으로 축적 되어 비만이 되는 것을 방지 합니다.
- 또한 혈당지수가 낮은 식품은 소화과정을 느리게 하며 포만감을 오래 지속 시키는 효능이 있습니다.
- 고구마에 많이 들어있는 식이섬유는 사람의 소화효소에 의해 소화되지 않는 식물 성분으로 혈당 상승 속도를 느리게 하며 소량으로도 포만감을 느끼게 함으로 과식을 방지 합니다.
- 식이섬유는 지방을 흡착하고 대변과 함께 배출하는 효과가 있으니 다이어트에 이 만한 식품이 없는 것이죠.
- 저염식 다이어트 방법 중 하나가 바로 고구마를 섭취 하는 것 인데요. 고구마는 다량의 칼륨을 가지고 있기 때문에 몸 속에 쌓이는 염분을 밖으로 배출해 붓기를 빼주고 신장 활동 보호 및 조절 하는 역할을 합니다.
일본의 국립 농업 및 음식연구기구 연구팀은 고구마를 조리할때 남은 녹말물에 있는 단백질이 소화를 돕고 체중 감량을 촉진하는 효과가 있다는 것을 발견 했습니다.
정말 고구마는 버릴게 없는 식품 입니다.
고구마 물을 마시거나 고구마를 적당량을 섭취 할 시 다이어트에 큰 도움을 줍니다.
코로나 이겨내는 면역력계 최강 영양제 초유단백질 추천 TOP 6 – 보러가기
2. 장 건강과 변비해소 ( 고구마 효능)
- 고구마를 자르면 끈적한 흰색 유액이 나오는데요. 이 것은 야리핀 이라는 수지를 함유한 성분으로 변통을 부드럽게 해주는 역할을 하며 변비에 매우 효과적인 성분으로 알려져 있습니다.
- 고구마는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 균형있게 들어 있는데요. 식이섬유는 장 내압과 장 통과시간을 감소 시키므로 만성 변비와 과민성 장 증후군의 증상 완화에 효과적 입니다.
- 고구마에 함유된 셀루로오스는 배설을 촉진하여 변비를 해소합니다.
- 고구마에 함유된 세라핀은 장내 유해한 독소를 청소 하는 역할을 하여 대장암 예방과 변비를 예방하는 효과가 있습니다.
장 건강을 위해서도 꼭 먹어야 할것 같습니다.
3. 항암효과 & 항산화 효과 ( 고구마 효능)
연구 결과 따르면 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7% 로 항암효과가 있는 채소 82종 중 가장 효과가 좋은 것으로 나왔는데요.
폐암에 대한 연구에서도 고구마는 당근, 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소로 뽑혔습니다.
또 다른 연구 결과로는 고구마의 식이섬유는 다른 식품 보다 흡착력이 뛰어나 각종 발암물질과 대장암의 원인인 담즙 노폐물, 콜레스테롤 및 지방 까지 흡착하여 배출 하는 효과가 있다고 합니다.
고구마의 성분 중 항암 작용을 하는 성분은 항산화 비타민 베타카로틴과 안토시아닌, 폴리페놀계 화합물 클로로겐산, 동물 암 발생 및 병원바리러스를 억제하는 프로테아제 억제 물질 등 으로 고구마의 다른 성분들과 복합적으로 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
특히 베타카로틴은 위암과 폐암을 예방하는 것으로 많이 알려져 있는데요. 노란색이 짙은 고구마에 더욱 많이 들어 있습니다. 또한 고구마의 안토시아닌 성분은 암세포 증식을 억제하고 노화를 막는데 효과가 있다고 합니다.
꾸준히 먹는다면 암 예방에도 좋은 식품 입니다.
뱃살 빼주고 영양은 채우고 대사증후군 탈출 하는 보리새싹 보러가기
4. 혈관건강과 성인병 예방 ( 고구마 효능)
KBS 생로병사의 비밀 에서 중년을 위한 슈퍼푸드 다섯 가지에 대한 주제를 다뤘는데요. 그 첫번째 음식으로 고구마가 뽑힐 만큼 고구마는 중장년층을 위협하는 각종 성인병에 정말 좋은 식품 입니다.
고구마는 대표적인 알칼리성 식품으로 다량의 칼륨을 함유하여 몸 속 나트륨을 배출 시키므로 고혈압 등 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과가 있습니다.
아무래도 나트륨 섭취가 많은 한국인에게 정말 좋은 식품 입니다.
또한 고구마의 식물성 섬유소는 몸 안에 안좋은 콜레스테롤을 배출 하는 기능을 하여 혈중 콜레스테롤 농도를 적절히 유지시켜 주며 식 후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화 시킵니다.
고구마의 녹말은 아밀로펙틴 비율이 높아 혈당을 서서히 올려 당뇨병에도 좋다고 합니다.
단 당뇨병 환자라면 당이 낮은 생고구마나 혈당을 낮추는 안토시아닌 함량이 높은 자색 고구마를 먹는 것이 좋습니다.
성인병이 없더라도 예방 차원에서 꾸준히 먹는다면 큰 효과를 볼 수 있을 것 같습니다.
요알못도 간단하게 만들어 먹는 밀키트 추천 TOP 12 – 보러가기
5. 뼈건강
고구마는 전체 무기질 함량 중 40%가 칼륨으로 되어 있는데요. 고구마의 칼륨은 나트륨을 배출 시키고 칼슘의 흡수를 도우므로 뼈 건강에 정말 좋은 식품 입니다.
미국의 임상 영양학회의 연구 결과에 따르면 칼륨 섭취가 많을 수록 골 밀도도 증가한다고 합니다.
6. 피부 건강 ( 고구마 칼로리)
고구마는 피부까지 좋게 만드는 식품 인데요.
다량함유된 비타민 C는 물론이고 비타민 A(레티놀)와 몸이 필요할때 비타민 A 로 변환되는 베타카로틴 때문 인데요.
피부에 관심 있는 분들이라면 항산화 작용이 피부에 얼마나 중요한지 아실겁니다.
베타카로틴은 강력한 항산화제이며 세포를 노화시키는 활성산소를 억제하는 영양소로 피부를 둘러 싸고 있는 상피조직의 세포가 변질 되는 것을 억제 합니다.
여기까지 고구마 효능에 대해 알아보았습니다.
그저 저렴한 간식 혹은 다이어트에 좋다고만 알고 있던 고구마는 사실 다이어트가 아니라도 꼭 챙겨먹어야 할 슈퍼푸드 였습니다.
좋은 오메가3 고르는 방법 & 오메가3 추천 TOP 10 – 보러가기
고구마 부작용 및 주의 사항
이렇게 좋은 고구마 라도 부작용은 존재 하는데요. 엄청난 부작용은 아니지만 이왕 먹는거 건강하게 먹는 것이 현명한 방법이 아닐까요.
1. 속쓰림
고구마를 빈 속에 먹게 되면 고구마에 함유된 아교질, 탄닌이 위벽을 자극하고 위산을 과하게 분비 하게 하여 속 쓰림 현상이 있을 수 있습니다. 따라서 빈 속에 먹을 때는 우유, 샐러드, 삶은계란, 닭가슴살 등 다른 음식과 함께 섭취 하는 것이 좋습니다.
2. 방귀
고구마 속 아마이드 라는 성분은 장 속에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들어 냅니다. 또한 고구마에 포함된 다량의 섬유소 역시 분해 과정에서 가스를 만들어 냅니다. 따라서 방귀가 나오게 되는 것이죠.
가스 생성 효과는 변비 해소에 효과적이지만 변비가 없으신 분들 이라면 사과나 김치를 곁들여 먹으면 가스 생성을 완화 시켜 줍니다.
3. 다이어트 주의사항
고구마는 칼로리가 130kcal 정도로 낮다고 볼 수 없습니다. 따라서 과하게 섭취 하는 것은 오히려 살을 찌게 할 수 있습니다. 하루에 1~2개 정도가 적당 합니다.
4. 신장결석 (요로결석)
고구마 과다 섭취는 신장결석을 유발 할 수 있습니다. 고구마에 들어있는 옥살산 성분은 신장결석을 일으키는 주 원인으로 신장결석은 소변 안에 들어있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 속으로 침투해 여러 합병증과 고통을 일으 킬수 있습니다.
따라서 적당량을 섭취 하는 것이 중요하며 특히 이전에 이와 같은 병을 앓은 경험이 있는 분들이라면 주의 하고 섭취시 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
5. 고구마를 피해야 할 체질
혈당이 높거나 당뇨병 환자 – 생고구마의 당지수는 높지 않지만 고구마를 굽거나 찌게 되면 당지수가 올라가게 됩니다. 정상인에게는 전혀 문제가 없지만 당뇨병 환자 에게는 조금 부담이 될 수 있습니다.
생 고구마나 자색고구마를 섭취하는 것이 좋고 찐고구마를 먹는다면 소량만 섭취 하는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자는 당이 낮고 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 많이 함유된 자색 고구마를 먹는 것으로 당뇨치료에 도움이 될 수 있습니다. 실제 쥐를 이용한 실험 에서도 당뇨를 유발한 쥐에게 안토시아닌을 투여 했으때 혈당이 내려가는 효과가 있었습니다.
신장(콩팥) 기능이 떨어지거나 신부전증 환자 – 신장 기능이 떨어져 있는 사람들은 소변으로 칼륨을 잘 배설하지 못 합니다. 칼륨이 몸 속에 많이 쌓이면 심장 박동에 문제가 생겨 치명적인 부정맥이 생길 수도 있습니다.
따라서 신부전증 환자들은 혈중 칼륨 농도가 올라가지 않게 주의 해야 하고 고구마 섭취를 자제 해야 합니다.
뱃살 빼주고 영양은 채우고 대사증후군 탈출 하는 보리새싹 보러가기
6. 야식으로는 최악
잘 때는 장의 운동이 활발하지 않으며 소화가 잘 되지 않는데요. 특히 고구마를 야식으로 먹고 자게 되면 고구마의 당이 체내에 누적돼 소화흡수가 어려워 지게 되며 이는 장내 부패와 혈액의 산성화를 일으키는 원인디 되기도 합니다.
7. 고구마는 서늘한 곳에 보관
고구마는 보통 추위와 열에 약하므로 적정 온도에서 보관해야 합니다. 0도 에서 15도 사이가 적당 하며 냉장 보관할시 당분이 다시 녹말로 바뀌어 단맛이 줄어들게 되고 더운곳에 있게 되면 수분이 많은 호박 고구마나 자색고구마의 경우 쉽게 상하게 됩니다.
건조하고 어두운 곳에 보관 하는 것을 권장 합니다.
고구마 종류 ( 고구마 칼로리 )
다 같아 보이는 고구마는 크게 세 종류로 나뉘는데요. 종류에 따라 맛은 물론 영양 성분이 다르고 장단점이 다르기 때문에 취향과 목적에 따라 선택하여 섭취 하시는게 좋습니다.
밤 고구마 ( 고구마 효능 )
밤 고구마는 밤맛이 나는 고구마로 많이 알려져 있는데요. 실제로도 밤 맛이 나서 붙여진 명칭 이라고 합니다.
밤 고구마의 속은 연한 노란색을 띄며 타 고구마 보다 당도가 낮고 찌거나 구웠을때 물기가 없는 것이 특징 이며 식감이 퍽퍽 한것이 특징 이었는데요.
요즘은 재배일수도 짧고 우수한 밤 고구마 품종이 많이 개량되어 퍽퍽한 밤고구마 부터 부드러운 밤고구마가 까지 다양 합니다.
율미와 신율미는 찐고구마로 먹기에 식감이 우수하고 가장 많이 먹는 품종 입니다.
진황미와 진율미는 부드러운 밤고구마로 당도는 신율미와 비슷하지만 식감이 더욱 부드러운 밤고구마 입니다.
진황미의 경우 고구마 속 색갈이 더욱 노란색을 띄어 황금 고구마라고도 불립니다.
밤고구마는 껍질은 연한 붉은색을 띄며 껍질 속에 비타민 A, E 가 풍부하여 항암 및 성인병 예방에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
섬유질이 풍부하여 장의 운동을 촉진 시키며 소화가 잘 되는 것이 특징 입니다.
조직이 단단하기 때문에 볶거나 쪄도 많이 부스러지지 않아 다양한 요리에도 많이 쓰이는 품종 입니다.
일반적으로 찐 고구마는 분질 고구마, 군고구마는 점질고구마(물이 많은 고구마)를 선호 하며 경기도 여주 밤고구마와 전라남도 무안의 황토 밤 고구마가 유명 합니다.
호박 고구마 ( 고구마 효능 )
호박고구마는 우리가 흔히 꿀고구마라 부르는 달달한 고구마 입니다.
호박고구마는 속이 주황색으로 익으면 진한 노란색을 띄고 단맛이 강하며 물고구마 처럼 부드러운 것이 특징 인데요.
속이 호박처럼 노랗기 때문에 호박고구마, 당근고구마, 꿀고구마 라고도 불립니다.
밤고구마 보다 섬유질이 많이 함유 되어 있으며 밤고구마 보다 물렁물렁한 편 입니다. 일반 고구마에 비해 크기는 작지만 수분과 당분이 풍부하며 소화가 잘되는 장점이 있습니다.
영양학적으로 호박 고구마는 고구마 중 베타카로틴 함량이 가장 높아 여러가지 면역력이나 노화방지 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다.
단점은 수분 함량이 많아 저장성이 떨어지고 쉽게 상합니다. 추위에도 약한 채소 이므로 보관은 0~15도 건조한 곳에 보관 해야 합니다. 권장 보관 일수는 5일 정도로 오래 보관하고 먹기에는 용이 하지 않습니다.
당도가 높고 부드러워 가장 인기가 있는 종류 입니다.
껍질에 윤기가 있고 표면이 매끄러우며 모양은 유선형으로 잔뿌리가 가느다란 것이 좋습니다.
자색 고구마 ( 고구마 효능 )
자색 고구마는 속이 자색을 띄는 것이 특징 인데요.
많은 건강 관련 방송에서도 다룰 만큼 그 효능이 좋은 고구마 품종 입니다.
자색 고구마에는 혈당을 저하 시키는 안토시아닌 성분이 풍부 합니다. 실제 당뇨를 유발한 쥐에게 자색 고구마의 안토시아닌을 투여한 실험에서 쥐의 혈당이 낮아지는 결과가 나왔습니다.
안토시아닌은 폴리페놀 계열의 식물성 색소 인데요.
현존하는 항산화 물질 중에서도 가장 강력한 항산화 효과를 자랑 합니다. 안토시아닌은 체내에 들어오면 활성 산소로 생긴 산화 물질을 제거하고 염증을 예방 하며 노폐물 배출에 효과적이며 항암 작용이 뛰어난 성분으로 유명 합니다.
이런 항산화 성분은 자색 고구마에 가장 많이 함유되어 있습니다.
안토시아닌 성분의 부작용은 아직 보고된 바 없으며 섭취 후 4시간 이내에 체내에서 작용 하며 24 시간 이내에 사라지는 특성이 있으므로 자주 섭취 하는 것이 좋습니다.
당뇨가 있으신 분들은 일반 고구마의 경우 고구마의 당이 조금 무리를 줄 수 있으나 자색 고구마의 경우 혈당을 낮추는 효과가 있으니 자색 고구마를 드시는 것을 추천 드립니다.
단점은 보관 기간이 길지 않고 물이 많아 건조한 곳에 보관 해야 합니다.
또한 열에 취약하고 찐 상태에서는 쓴맛이 날 수 있으므로 생으로 먹거나 즙 형태로 먹는 것이 좋습니다.
요즘은 샐러드로 많이 먹기도 하고 군고구마로도 먹기도 합니다.
요알못도 간단하게 만들어 먹는 밀키트 추천 TOP 12 – 보러가기
고구마 종류별 영양 ( 고구마 칼로리, 고구마 효능 )
표를 보면 칼로리는 밤고구마가 가장 높은 것으로 나오는데요. 그래서 밤 고구마가 다이어트에 좋지 않다고는 볼 수 없습니다.
이유는 수분이 적기 때문에 같은 100g 이라도 밀도가 높아 칼로리가 높게 측정 된 것 입니다.
쉽게 말해 수분보다 살이 많아서 입니다.
호박 고구마의 경우 베타카로틴의 함량이 가장 높은데요. 베타카로틴은 암을 예방하고 항산화 작용과 유해산소의 예방 및 피부건강 유지에 좋은 성분인데요.
특히 과일과 채소 섭취가 부족하고 음주나 흡연을 많이 하는 분들은 베타카로틴 혈장 농도가 낮습니다.
따라서 이런 분들은 호박 고구마를 섭취 하는 것이 좋습니다.
2022 간편하게 시켜먹는 다이어트 도시락 추천 TOP 15
반면 자색 고구마는 폴리페놀의 함량이 가장 높게 나오는데요.
폴리페놀은 체내의 활성산로를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 물질로 활성 산소에 노출되어 손상되는 세포구성 단백질 밑 효소를 보호하는 항산화 효과가 크며 질병에 대한 위험도를 낮추는 것으로 보고되어 있습니다.
또한 항암 작용과 심장질환을 예방 하는데에도 도움이 되는 성분 입니다.
항산화 효과를 많이 보시려는 분들이라면 자색 고구마를 섭취 하는 것이 도움이 됩니다.
고구마 조리법에 따른 영양성분 ( 고구마 칼로리 )
고구마는 조리법에 따라 영양성분이 달라 집니다.
칼로리는 말린 고구마가 가장 높게 나오지만 그 만큼 단백질 함량이 높아지고 칼륨 함량도 높아지기 때문에 운동을 하며 몸을 키우는 분들이 적당량을 먹는다면 도움이 될 수 있습니다.
반면 다이어트를 하는 분들이라면 생고구마나 찐고구마를 먹는 것이 좋은데요. 이유는 칼로리가 가장 낮고 당도가 낮기 때문 입니다.
찐 고구마의 경우 혈당 지수GI 가 44, 생고구마는 48, 군고구마는 94로 군고구마가 가장 혈당 지수가 높습니다. 따라서 다이어트시 군고구마를 많이 섭취 하는 것은 오히려 다이어트에 좋지 않습니다.
적당량을 섭취 하거나 찐 고구마 혹은 생 고구마를 드시는 것을 추천 드립니다.
고구마의 비타민 C의 경우 조리시 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 어떤 조리법으로도 크게 차이가 나지 않지만 생으로 먹는 것이 가장 함유율이 높습니다.
말린고구마나 군고구마의 경우 비타민 A와 베타카로틴이 많이 파괴 된 것을 볼 수 있습니다.
다이어트나 건강을 위해 드시는 분들이라면 생고구마나 찐고구마를 추천 드리는데요.
생 고구마는 영양소가 전혀 파괴되지 않은 순수한 상태이기 때문에 좋습니다. 반면 찐 고구마는 혈당도 더 낮아지고 칼로리에 변화도 없으며 생고구마 보다 흡수율이 좋기 때문에 가장 추천 드리는 조리법 입니다
하지만 말린고구마나 군고구마가 다이어트에 좋지 않은 것은 아닙니다. 말린고구마나 군고구마 역시 포만감이 오래가고 소량으로도 포만감을 느끼게 하므로 다이어트에 효과가 있습니다.
단, 혈당이 생고구마나 찐고구마에 비해 높으므로 적당량을 섭취 하는 것이 중요합니다.
고구마 먹는 팁 (고구마 칼로리)
1. 고구마는 껍질채 먹는게 좋습니다.
고구마는 그 자체 뿐만 아니라 껍질과 줄기, 잎 까지 영양소가 풍부 합니다. 오히려 비타민 A와 C는 껍질에 더욱 많이 함유 되어 있습니다. 또한 암세포를 억제하는 항산화 물질인 안토시아닌과 베타카로틴이 풍부하게 함유 되어 있습니다.
2. 사과나 김치를 곁드려 먹는게 좋습니다.
고구마속 아마이드 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으키기 때문에 가스가 차고 부글거리는 증상이 생길 수 있습니다. 또한 고구마에 많이 함유된 섬유소 역시 분해 과정에서 가스를 만들어 냅니다.
변비가 있는 분들이라면 가스가 차며 변비 해소에 효과가 있을 수 있으나 가스가 차고 부글 거리는 것이 싫으신 분들은 김치나 사과와 함께 먹으면 이러한 증상을 완화 시킵니다.
김치와 사과 같은 음식에는 가스가 차는 것을 막아주는 펙틴 성분이 있으며 김치의 나트륨은 고구마의 칼륨 성분이 조절해 줍니다.
웨이트, 다이어트 필수 식품 <닭가슴살 추천 TOP 13> – 보러가기
3. 익혀 먹는 것이 좋습니다.
익혀 먹으면 고구마의 주 성분인 녹말이 익으며 맛이 좋고 소화흡수가 잘 됩니다. 한방에서는 고구마와 맵쌀로 죽을 쑤어 먹었다고 할 정도로 익힌 고구마는 소화에 좋고 속을 편하게 합니다.
4. 고구마 삶을 때는 다시마를 넣어주세요.
고구마를 삶을때 다시마를 넣으면 다시마에 있는 알긴산과 요오드 성분이 고구마를 부드럽게 해주며 삶는 시간을 줄여 줍니다.
5. 고구마 끓인 물 마시기
고구마를 조리하거나 끓여서 나온 물이 소화와 체중 감량을 돕는다는 연구 결과가 있는데요.
실제로 쥐를 이용한 실험을 통해 고구마를 끓이고 남은 녹말 물의 단백질을 먹인 결과 쥐의 몸무게가 유의미 하게 감소했고 콜레스테롤 수준도 크게 낮아졌으며 랩틴과 아디포넥틴 호르몬 분비량은 눈에 띄게 증가 했습니다.
이 실험으로 고구마 추출물이 식욕을 억제하고 식물을 소화 하는 지질대사를 통제 한다는 사실을 보여주었습니다.
고구마를 삶은 후 고구마 물을 보관하고 마시면 소화에도 좋고 제중 감량 효과를 볼 수 있습니다.
고구마 제품 종류 ( 고구마 칼로리 )
요즘은 온라인으로 편리하고 저렴하게 각 지역 특산 고구마 구매가 가능 합니다.
뿐만 아니라 쪄서 나오는 제품과 이미 구워진 상태로 나오는 제품 그리고 말려서 고구마 말랭이로 나오는 제품등 정말 다양한 제품이 많이 출시 되었습니다.
다섯가지 종류의 고구마 제품 추천 드리겠습니다.
1. 해남 꿀(호박) 고구마 고구마 칼로리
땅끝에 위치한 전라남도 해남은 미네랄이 풍부한 황토밭과 풍부한 일조량 그리고 서늘한 해풍으로 고구마가 자라기에 최적의 환경을 가지고 있는데요.
해남의 꿀고구마는 부드러운 숙성 고구마로 달달하고 부드러우며 꾸덕한 식감으로 유명 합니다.
꿀고구마의 경우 수확 후 숙성기간이 길어질수록 전분 함량이 줄어들어 촉촉해지고 당도가 높아집니다.
해남 고구마는 상처 입은 고구마 표면을 자가치유 할 수 있도록 도와주는 큐어링 숙성을 통해 신선도와 달콤함을 한층 더 업그레이드 시켰습니다.
가격도 저렴하고 맛은 의심의 여기가 없는 해남 꿀 고구마 추천 드립니다.
해남 꿀 고구마 – 보러가기
2. 무농약 해남 자색 고구마 고구마 칼로리
전남 해남 땅끝마을 남해를 향해 솟은 땅이라 해풍이 많이 불고 습도가 높으며 따뜻하여 우리나라 에서 가장 유명한 고구마 생산지 인데요.
해남에서 무농약 친환경 재배한 자색고구마를 현지 직송으로 구매 할 수 있습니다.
일반적으로 자색고구마는 항산화 물질과 섬유소 및 폴리페놀이 풍부한 대신 맛이 없다고 알려져 있는 것이 사실 인데요.
하지만 해남의 자색 고구마는 일반 고구마와 비교 해도 그 맛이 전혀 떨어지지 않습니다.
특히 자색고구마는 쪄서 먹을때 쓴맛이 난다고도 많이 알려져 있지만 해남 자색 고구마는 쪄서 먹을때 단맛이 밤고구마 보다 강하고 맛있습니다.
자색고구마는 반으로 잘랐을때 하얀 진액 즉 얄라핀 성분이 풍부하게 베어 나오는 것이 신선한 고구마 인데요. 해남의 자색 고구마는 특히 얄라핀 성분이 많이 나옵니다.
고구마 중에서도 건강에 좋기로 유명한 자색고구마, 이젠 맛 까지 좋아진 해남의 자색 고구마 강력 추천 드립니다.
해남 자색 고구마 – 보러가기
식사 대용 다이어트 쉐이크 추천 TOP10 – 보러가기
3. 아침 바로 먹는 찐고구마 고구마 칼로리
아침 바로 먹는 찐고구마는 한팩당 130g 으로 총 칼로리 156kcal 입니다.
첨가물과 방부제를 전혀 가미 하지 않았고 지방, 콜레스테롤, 나트륨 함량이 제로 입니다.
장점은 이름 그대로 귀찮게 찔 필요 없이 바로 꺼내 먹거나 전자렌지에 30초만 돌려도 맛있게 찐고구마를 즐길 수 있습니다.
또한 무균화 특허기술로 실온 보관으로 무려 6개월 동안 보관이 가능 하여 쟁여두고 편리하게 꺼내 먹기 좋은 제품 입니다.
가공, 제조, 보존, 유통단계를 거쳐 마지막 섭취 하는 단계까지 발생 할 우려가 있는 위해 요소를 규명하고 체계적이고 효율적인 심품의 안정성을 확보하기 위한 첨단 통합 안전관리 시스템 해썹의 인증 업체가 만드는 제품으로 믿고 먹을 수 있는 제품 입니다.
국내산 고구마 100% 로 만들고 무첨가 무방부제로 안전한 아침 바로먹는 찐고구마 추천 드립니다.
아침 바로먹는 찐고구마 – 보러가기
4. 군고구마 아이스 엿구마 고구마 칼로리
아이스 엿구마는 군고구마를 급속 냉각한 제품으로 간편하게 전자렌지에 돌려 먹는 제품 입니다.
아이스 엿구마는 전남 해남의 꿀고구마를 전문 시설에서 최적의 온도로 구워낸 후 영하 40도에서 맛과 영양 수분감 그대로 급냉 시킨 제품 인데요.
전자렌지에 3분만 돌려주면 이제 막 구운 고구마 처럼 촉촉하고 달달한 고구마를 드실 수 있습니다.
무엇보다 집에서 해먹기 힘든 군고구마를 편리하게 집에서 해먹을 수 있다는 것이 가장 큰 장점이며 가격도 저렴한 편이며 냉동 보관으로 오래 보관하며 먹기 편리한 제품 입니다.
방부제 및 인공감미료를 첨가하지 않은 해남산 고구마 100% 제품 이라 더욱 믿고 먹을 수 있는 제품 입니다.
엿 만큼 달달한 아이스 엿구마 추천 드립니다.
아이스 엿구마 – 보러가기
좋은 오메가3 고르는 방법 & 오메가3 추천 TOP 10 – 보러가기
5. 곰곰 고구마 말랭이 고구마 칼로리
곰곰 고구마 말랭이는 건강한 웰빙 간식으로 첨가물 없이 고구마 만을 사용하여 건강하고 영양 만점인 제품 입니다.
고구마 말랭이는 휴대가 간편하여 밖에서도 간편한 간식이나 식사대용으로 먹기에 용이 합니다.
고구마 말랭이는 달콤하고 쫄깃한 식감이 특징 인데요. 전자렌지에 데워 먹으면 더욱 달달하고 맛있게 먹을 수 있습니다.
저렴한 가격에 휴대가 용이 하며 먹기 편리한 곰곰 고구마 말랭이 추천 드립니다.
곰곰 고구마 말랭이 – 보러가기
여기까지 고구마 성분 및 효능과 부작용 등 고구마에 대해 알아 보았습니다.
고구마는 정말 건강에도 좋고 맛도 좋은 영양 간식 인데요. 하지만 뭐든 과하면 좋지 않으므로 적당량을 꾸준히 섭취 하는 것이 중요 합니다.
친근하고 저렴하지만 알고보면 세계가 인정한 슈퍼푸드 고구마!
다른 비싼 슈퍼푸드나 영양제 보다 이제부터 라도 저렴하고 건강한 고구마를 챙겨 드시는 것은 어떨까요?
그럼 고구마 잘 챙겨 드시고 항상 건강 하시길 바라겠습니다.
혹 잘못된 정보가 있다면 댓글로 남겨 주시면 감사하겠습니다.
좋은 오메가3 고르는 방법 & 오메가3 추천 TOP 10 – 보러가기
키토 다이어트의 핵심! MCT 오일 추천 TOP 10 – 보러가기
요알못도 간단하게 만들어 먹는 밀키트 추천 TOP 12 – 보러가기
웨이트, 다이어트 필수 식품 <닭가슴살 추천 TOP 13> – 보러가기
식사 대용 다이어트 쉐이크 추천 TOP10 – 보러가기
건강하고 쉬운 다이어트 식단 추천 – 보러가기
코로나 이겨내는 면역력계 최강 영양제 초유단백질 추천 TOP 6 – 보러가기
최고의 단백질 보충제 추천 TOP 12 – 보러가기
뱃살 빼주고 영양은 채우고 대사증후군 탈출 하는 보리새싹 보러가기
요가매트 추천 TOP 5 보러가기
폼롤러 TOP5 도 참고 해주세요~
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
